Если расчеты показали, что ваш
организм нуждается в 1600 калориях
ежедневно, ориентируйтесь на
приведенное ниже меню, чтобы покрыть
ваши энергетические затраты. Внимание:
меню рассчитано для здоровых
небеременных женщин, занимающихся
спортом 3-5 раз в неделю.
Завтрак
Обезжиренное молоко – 1 стакан
Вафли – 2 штуки
Свежие ягоды или фрукты – 1
стакан
Сливочное масло – 2 ч.л.
или
Мюсли со стаканом молока и
измельченным бананом
Перекусы
Миндаль – 2 ч.л.
Фруктовый йогурт – 230 г
или
Арахисовое масло – 2 ч.л.
Крекеры – 2 штуки
Обезжиренное молоко – 1 стакан
Кленовый сироп – 1 ч.л.
Обед
Красный стручковый перец,
порезанный ломтиками – 1 стакан
Вегетарианский чизбургер (рецепт
ниже)
или
Апельсин – 1 штука
Обезжиренный сыр – 0,5 стакана
Красный стручковый перец,
порезанный ломтиками – 1 стакан
Сандвич с индейкой и сыром (рецепт
ниже)
Ужин
Брокколи на пару с лимонным
соком – 1 стакан
Лимонный кускус (рецепт ниже)
Рыба с оливками и каперсами (рецепт
ниже)
Печенье – 5 штук
или
Коричневый рис – 1 стакан
«Шашлычки» из креветок и овощей
(рецепт ниже)
Печенье – 2 штуки
Напитки
Обилье питье, лучше всего вода –
8-10 стаканов каждый день
РЕЦЕПТЫ
Вегетарианский чизбургер
Ингредиенты:
1 булочка для бургера
1 ломтик умеренно жирного сыра
2 ч.л. обезжиренного майонеза
горчица
ломтики помидоров
листья салата латука
Приготовление:
На одну половинку булочки
намазать майонез, положить ломтик сыра,
помидора, положить лист салата и
придавить второй половинкой булочки,
смазанной горчицей.
Лимонный кускус
Ингредиенты:
2/3 стакана воды
0,5 ч.л. сливочного масла
щепотка соли
0,5 стакана сухого кускуса
2 ст.л. изюма
1 ч.л. измельченной цедры лимона
Приготовление:
В небольшой кастрюльке
вскипятите воду с солью и маслом,
всыпьте кускус. Накройте крышкой,
выключите огонь и оставьте так на
горячей плите. Через пять минут
перемешайте вилкой, добавьте цедру и
изюм, еще раз перемешайте.
Рыба в томатном соусе с
маслинами и каперсами
Ингредиенты:
2 ч.л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
400 г консервированных помидоров
перец молотый по вкусу
2 рыбных филе на 150 г весом каждое
2,5 ст.л. измельченной зелени
свежего базилика
2 ст.л. измельченных маслин
1 ч.л. измельченных каперсов
Приготовление:
В большой неглубокой сковороде
нагрейте масло на среднем огне. Добавьте
чеснок и при постоянном помешивании
поджаривайте его 30 секунд. Теперь
добавьте помидоры без кожицы, доведите
до кипения, с помощью деревянной ложки
разрубите помидоры на куски. Убавьте
огонь и готовьте так 10 минут. Приправьте
перцем. Положите в соус филе рыбы, сверху
полейте помидорной массой. Проварите
рыбу в соусе в течение 10 минут.
Переложите рыбу на тарелку, а помидоры
прогрейте с базиликом, маслинами и
каперсами. Соусом полейте рыбу.
«Шашлычки» из креветок и
овощей
Ингредиенты:
14 больших сырых креветок
2 средних головки репчатого лука
1 стакан маленьких целых
шампиньонов
2/3 стакана мелких спелых
помидоров
сок 1 лимона
1 ст.л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
Соль, перец по вкусу
2 ст.л. измельченных семян укропа
петрушка или базилик – зелень
Приготовление:
Если вы будете пользоваться
деревянными шампурами, замочите их
предварительно в холодной воде на 10
минут. Разогрейте бройлер или гриль. На
шампуры поочередно нанизывайте
креветку, четвертинку лука, грибы,
помидоры. В маленькой мисочке соедините
сок лимона, масло, измельченный чеснок,
разделите маринад на две части. Одной
частью смажьте наши «шашлычки», вылейте
этот маринад, и жарьте их на гриле по 5-7
минут, через каждые 2-3 минуты
переворачивая на другую сторону.
Готовые шашлычки смажьте оставшимся
маринадом, который вы отлили заранее и к
которому не прикасались щеточкой при
смазывании сырых креветок. Теперь
смажьте шашлычки чистой щеточкой или
просто сбрызните.
